Rilassamento muscolare progressivo

Con questa lezione vorrei farvi conoscere una tecnica di rilassamento muscolare da svolgere per un quarto d'ora, mezz'ora al giorno molto utile per abbassare il livello di stress di partenza in vista di situazioni di ansia sociale.

Ciò non toglie che sia una tecnica molto usata anche per rilassarsi in tutte le situazioni stressanti.

Il concetto è l'opposto di quello di stretching, visto che si dedica molta attenzioni alle sensazioni dei muscoli in rilassamento e non in allungamento o tensione.

La posizione da tenere è seduti su una sedia con schienale dritto e seguire questi punti:

• Porta le mani in avanti e stringi forte i pugni di tutte e due le mani. Sentirai una brutta sensazione di sforzo, tensione e rigidità, questo per circa 15 secondi.
• Rilassati, apri le mani e lasciale cadere a peso morto mentre mentalmente ti dici "Mi rilasso..." . In questo modo la tensione e il peso scorrono via dalle tue mani, senti un senso di calore e di piacevole abbandono. CONCENTRATI SULLA SENSAZIONE DI RILASSAMENTO SUCCESSIVA ALLA FASE DI TENSIONE, è molto importante, per circa 15 secondi almeno, pensaci e nota la differenza.
• Ora porta di nuovo le mani in avanti e stringi forte i pugni e dopo rilassati come descritto in precedenza.
• Tendi il braccio e anzichè stringere i pugni apri bene le mani con le dita distanziate il più possibile in modo da sentire la sensazione di tensione tra le dita. Cerca di tenere le dita il più possibile diritte. Sentirai la stessa spiacevole sensazione di tensione, sforzo e rigidità.
• Rilassati dicendoti dentro di te "Mi rilasso...". Sentirai la stessa sensazione di piacevole abbandono, rilasciamento muscolare e di calore per il sangue che torna a scorrere normalmente nei muscoli.

Imparata questa tecnica per le mani, ora ci spostiamo a tutti gli altri muscoli del corpo.

Esercitati anche nelle sensazioni negative (rigidità) e positive (rilassamento) per tutti questi altri muscoli:

• Le braccia (fletterle e poi in un secondo esercizio stenderle al massimo)
• Le spalle (stringerle in avanti e in un secondo esercizio estenderle all'indietro)
• La testa (spingerla contro la spalla destra e poi in un secondo esercizio contro la spalla sinistra)
• Il respiro (fare un grosso respiro, concentrarsi sulla sensazione di quando si trattiene il fiato)
• L'addome (tendere i muscoli dell'addome come per far rientrare la pancia)
• Le gambe (da seduti, sollevarle ed estenderle parallelamente al pavimento, prima una e poi l'altra)
• Le dita dei piedi (estenderle al massimo verso l'alto e in un secondo esercizio contrarle a riccio verso il basso).

 L'ordine degli esercizi nei vari gruppi muscolari può cambiare a proprio piacimento, l'importante è concentrarsi sulle sensazioni di fatica e rilassamento.

Se dovesse succedere di avere un attacco di ansia sociale o essere preoccupati perchè succeda in vista di un evento ansiogeno, conviene provare a stimolare i muscoli delle mani e delle dita anche mentre si cammina, io lo faccio ormai in automatico e mi piace molto.

Molte di queste tecniche hanno punti di contatto con il mondo yoga, quindi sono tutte attività che possono giovare.

N.B.: Quando hai finito gli esercizi non alzarti di colpo per evitare giramenti di testa. Alzati lentamente e cerca di conservare lo stato di rilassamento più a lungo possibile, questo ti porterà un livello di stress inferiore per affrontare la fobia sociale.

Rilassamento muscolare progressivo

Riporto il diario del rilassamento muscolare progressivo che vi potete salvare e stampare rilassamento muscolare progressivo

Nella colonna "Rilassamento" indicare il voto da 1 a 10 per la qualità del rilassamento e la colonna "Altro" serve a fissare le sensazioni particolari che hanno prodotto tale risultato.




In bocca al lupo...

To be continued...