Respirazione lenta

Guida e consigli

Abbiamo visto in precedenza che l'ansia sociale provoca aumento dei respiri e dei battiti del cuore.
Lo stress mentale predispone il corpo ad averne maggiori al minuto, quindi dobbiamo abbassare il loro numero.
Per fare questo ecco un elenco di passi da seguire per la RESPIRAZIONE LENTA:

Organi della respirazione

• Se possibile, interrompi ciò che stai facendo e siediti, se stai guidando parcheggia in un posto sicuro. Se sei in compagnia inventa una scusa e assentati dicendo che presto ritornerai.
• Trattieni il fiato senza fare prima un respiro profondo e conta questi numeri mentalmente 1001, 1002, 1003, 1004, 1005, 1006. Questo ti permette di contare per circa 6 secondi.
• Una volta arrivato a 1006, manda fuori l'aria lentamente per 3 secondi (1001, 1002, 1003) con la bocca socchiusa e dì a te stesso "Mi rilasso" in modo calmo e tranquillo.
• Inspira con il naso senza sforzi per 3 secondi cercando di utilizzare il diaframma. Se utilizzi il diaframma la respirazione è come se fosse di pancia e non di torace. Per sapere se si sta eseguendo bene la respirazione, posizionare una mano sul torace e una sulla pancia, la mano sulla pancia dovrà muoversi a ritmo quando la pancia si gonfia mentre quella sul torace dovrà rimanere quasi immobile.
• Continua ad inspirare ed espirare lentamente a cicli di 6 secondi, in modo da compiere 10 respiri lenti al minuto tenendo le mani nella posizione descritta precedentemente. Ogni volta che espiri dì a te stesso "Mi rilasso".
• Dopo un minuto (ovvero 10 respiri lenti) trattieni di nuovo il respiro per 6 secondi come descritto in precedenza e poi riprendi con i cicli da 10 respiri di 6 secondi ciascuno.
• Continua a respirare fino a quando ti senti più calmo.

I passi della respirazione lenta

Tenere un diaro dei respiri giornalieri

 

E' importante esercitarsi con questa tecnica in modo da farla diventare la normalità nelle situazioni di ansia sociale.

Per le prossime 3 settimane dovresti fare gli esercizi di respirazione lenta 4 volte al giorno ogni volta per 5 minuti almeno (totale 20 minuti).

I motivi per esercitarsi sono due: il primo è per affrontare meglio le situazioni di fobia sociale, il secondo è che questo tipo di respirazione salutare possa diventare il tuo nuovo modo di respirare.

Scegli i momenti più adatti durante la giornata, aspetta mezz'ora dopo uno sforzo fisico.

Prima di iniziare l'esercizio, conta per un minuto la frequenza spontanea del respiro senza cercare di rallentarlo.

Quando hai finito l'esercizio, aspetta un attimo e poi conta di nuovo i respiri al minuto, dovrebbero essere minori. Considera che diminuire anche di 1 o 2 respiri al minuto è un ottimo inizio.

Diario della frequenza dei respiri

 Riporto il collegamento al Respiri.doc per tenere il diario della respirazione lenta giornaliera.

 Respiri.doc

Non mi resta che augurare a tutti buona respirazione!

To be continued...